Sales de una clase de baile con las piernas cargadas y la cabeza aún repasando la coreografía; por eso puede llamar la atención un suplemento que promete más calma y energía. La ashwagandha se estudia sobre todo para el estrés, el sueño y algunos aspectos del rendimiento físico, aunque los resultados dependen del extracto y no garantizan que notes un cambio.
Puede ser un complemento, pero la evidencia y la seguridad tienen límites
- Estrés y sueño: hay indicios de beneficio, pero la investigación aún no permite tratarla como solución segura o universal.
- Entrenamiento: los resultados parecen más prometedores para la resistencia aeróbica que para la fuerza.
- Extracto: la parte de la planta y el método de preparación cambian entre productos; los miligramos no siempre son comparables.
- Precauciones: puede interactuar con medicamentos y se han descrito casos de lesión hepática.
Para el estrés y el sueño hay indicios, no una garantía
Cuando cuesta desconectar después de entrenar, la ashwagandha suele aparecer como opción para el estrés, la ansiedad leve y el descanso. La ficha para consumidores de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH recoge estudios en los que algunas personas notaron menos estrés y mejor sueño, pero también señala que la investigación es limitada y que los beneficios observados para dormir fueron pequeños.
La diferencia entre “se estudia para” y “sirve para tratar” importa. Un suplemento no diagnostica ni sustituye la atención de un profesional si la ansiedad, el insomnio o el cansancio interfieren con tu vida diaria; además, una noche mejor no demuestra por sí sola que haya mejorado la recuperación del entrenamiento.
En deportistas, la resistencia aeróbica tiene mejores señales que la fuerza
Para seguir una clase intensa sin perder el ritmo, el dato más pertinente es la capacidad aeróbica, que describe cuánto esfuerzo sostenido puede mantener el cuerpo. Un metaanálisis publicado en 2026 reunió 13 ensayos con 599 participantes: encontró un efecto promedio favorable en el rendimiento, pero su intervalo de predicción incluía la posibilidad de que en otro contexto no hubiera beneficio.
La señal fue más consistente para la resistencia aeróbica; los resultados de fuerza fueron positivos, pero inciertos, y había pocos datos sobre potencia y resistencia muscular. Mi lectura es prudente: la planta podría acompañar algunos objetivos, pero no la pondría por delante de ajustar la carga, comer suficiente y dormir bien.
Un ensayo con 50 deportistas encontró una mejora en el VO₂ máx
Un ensayo aleatorizado publicado en el Journal of Ethnopharmacology comparó un extracto de raíz con placebo en 50 adultos deportistas durante ocho semanas. El grupo que recibió el extracto mostró una mejora estadísticamente significativa del VO₂ máx frente al grupo placebo; esta medida estima la capacidad máxima para utilizar oxígeno durante el ejercicio.
El resultado es interesante para actividades sostenidas, como una sesión larga de baile fitness, pero no prueba que cualquier cápsula produzca el mismo efecto. El ensayo fue pequeño y estudió una preparación concreta; no permite extrapolar el resultado a todas las marcas, a todo tipo de entrenamiento ni a cada persona.
En España, que un complemento se notifique no demuestra que funcione
Dos envases pueden indicar “ashwagandha” y ofrecer productos distintos: algunos contienen extracto de raíz y otros combinan raíz y hojas. También puede variar la concentración de componentes vegetales. Por eso, comparar solo los miligramos de dos etiquetas puede dar una impresión engañosa de equivalencia.
La AESAN explica que los complementos alimenticios deben comunicarse para su comercialización en España y ofrece consultas sobre productos notificados y declaraciones autorizadas. Esa notificación es un trámite alimentario, no una confirmación de que el producto haya demostrado eficacia clínica. Si una etiqueta promete tratar ansiedad o insomnio, no la tomaría como prueba de que el suplemento sea un medicamento.
Algunas situaciones requieren evitarla o consultar antes
La ashwagandha puede causar somnolencia y molestias digestivas, y puede interactuar con tratamientos para la tiroides, la tensión arterial o la diabetes, entre otros. El NCCIH aconseja evitarla durante el embarazo y la lactancia, y señala precauciones para personas con trastornos tiroideos o autoinmunes y antes de una operación; si tomas medicación, consulta con un profesional sanitario antes de empezar.
La lesión hepática parece infrecuente, pero se han publicado casos. En una serie de cinco casos de Islandia y Estados Unidos, los síntomas aparecieron entre dos y doce semanas después de empezar a tomar productos con ashwagandha. La serie no permite calcular la probabilidad de que ocurra, aunque sí ayuda a reconocer señales que no conviene atribuir sin más al cansancio de entrenar.
| Situación o síntoma | Qué puede indicar | Qué hacer |
|---|---|---|
| Somnolencia, náuseas, diarrea o malestar estomacal | Un efecto adverso posible del suplemento | Deja de tomarlo y consulta si persiste o empeora; evita conducir si notas somnolencia. |
| Ictericia, picor intenso u orina oscura | Señales que pueden acompañar una lesión hepática | Suspéndelo y busca atención médica cuanto antes. Lleva el envase o una foto de la etiqueta. |
| Tratamiento para tiroides, diabetes, tensión arterial o sedación | Posible interacción con la medicación | Consulta con un médico o farmacéutico antes de usarlo; no ajustes por tu cuenta el tratamiento. |
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un médico o farmacéutico. Si aparece una reacción o tienes una condición de salud, consulta antes de tomar decisiones sobre el suplemento.
Que el ritmo mejore empieza por lo que puedes sostener
Si tu objetivo es llegar con más energía a las clases, primero revisaría el descanso, la alimentación y el volumen de entrenamiento. Yo reservaría la ashwagandha para una conversación con un profesional cuando ya haya un motivo claro para considerarla y se hayan revisado medicamentos, antecedentes y etiqueta; una promesa en el envase no debería marcar el compás.